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心率區間

最好的訓練強度指標即是「心率」(每分鐘的心跳次數),當你已經檢測出目前的最大心率後,就能依序找出自己在各種訓練目的時的訓練心率區間。

HRmax是用最大心率下去設定而HRR則是儲備心率

第0級強度:D 熱身與技術區:~65% HRmax; ~59% HRR
第1級強度:E 有氧耐力區:65%~79% HRmax; 59~74% HRR
第2級強度:M 馬拉松配速區:79%~89% HRmax; 74~84% HRR
第3級強度:T 乳酸耐力區:89%~92% HRmax; 84~88% HRR
第4級強度:A 無氧耐力區:92%~97% HRmax; 88~95% HRR
第5級強度:I 最大耗氧區:97%~100% HRmax; 95%~100% HRR
第6級強度:R 爆發力與速度區:無須心率數據

用六折價標到了一隻TOMTOM三鐵錶,可以從網頁設定HRmax的區間同步到錶中,而garmin則可以設定HRR以及不同模式的最大心律,只是太貴了orz

參考資料

該如何利用「儲備心率」來定義五種訓練強度?

跑步&單車最大心率檢測流程 for 初心者

參考資料: http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

場地:400公尺操場。
距離:3公里(操場7.5圈)
確認心率監測器正常運作:戴上心率表,先試跑1圈後,按脈博算15秒的心跳數再乘以4,看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
測試的內容:連續進行七圈半,強度逐漸提高,從慢跑、快步跑、慢跑到逐漸加速等,並在最後的半圈,衝出你最快的速度(從第五圈開始,每圈結束都要看一下你的心跳率的數值,確認自己在I強度區間的心率上升情況,若你的心率表最後可以上傳數據則可以省略這個步驟)。

 

 

心跳錶在最後半圈所記錄到的平均心率,幾乎已經跟真正的MHR非常接近了,足以當作訓練心率區間的依據。

場地:在溫度20-25度的室內空間。
裝備:公路車和固定式訓練台
確認心率監測器正常運作:戴上心率表,先試騎五分鐘,按脈博算15秒的心跳數再乘以4,看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
測試的內容:連續進行三十分鐘,強度逐漸提高,從熱身、高迴轉數、放鬆到逐漸加速等,並在最後一分鐘輸出你的最大功率(從第二十五分鐘開始,每一分鐘都要確認自己在I強度區間的心率上升情況,若你的心率表最後可以上傳數據則可以省略這個步驟)。

 

心跳錶在最後1分鐘所記錄到的平均心率,幾乎已經跟真正的MHR非常接近了,足以當作訓練心率區間的依據。

‎打有氧底保健康‬! 目標拉高E區間的維持時間XD

心臟就像人體的馬達,看了許多的書,如果你要當不斷輸出的猛獸,都建議不要一開始就做間歇,而應該要先培養有氧(aerobic)的能力,靠有氧的底才能拉長運動高檔表現的時間。

高強度或許可以讓你有立即變強的感覺,但是對身體負擔也大,久了會開始疲累,有些人對運動的興趣也被消磨光了,其實慢慢來反而快

一開始練有氧進步其實蠻快的,這兩周本來的靜止心跳是76已經降到68了,蠻神奇的變化!

那有人說只練有氧強度不夠感覺不夠爽?現在要有個觀念,不運動過度才能有好表現,對於訓練狂而言,訓練最重要的是休息!

由於初學者有氧進步很快,馬達有了,硬體也要升級,所以肌力訓練就蠻重要了,運動傷害常常是肌力不夠又硬操造成的,但要怎樣練又是另外的課題了XD

 

 

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