圖片來源:physiocyclist

運動自覺強度,PRE

在沒有心率計的時代有經驗的運動員對於自己的狀態有很敏感的偵測能力,可以根據身體各系統發出的訊號來評估費力程度,甚至現今,經過多年訓練,許多職業運動員訓練時可以只依賴配速及自覺強度。

運動自覺量表有兩種計算方法 :博格運動自覺量表,為瑞典生理學家gunnar Borg所發明的量表,將感覺到的費力程度數值化,可以適用任何的運動,6代表毫不費力,20代表力氣全開毫無保留,這量表從6級開始是因為每一個數字代表了中等體能的成人心跳率的十分之一,6級等於每分鐘心跳60下,7級等於每分鐘70下,以此類推至20級表示脈搏為200。事實上,每個人心跳率的差異甚大,換算結果往往不太吻合。另一種運動自覺量表,則是簡易從0至10以數字大小表示強度。

要使用運動自覺強度,必須誠實地評估妳在練習時體驗到的費力程度,使用上的最大問題是,運動員容易低估自己的費力程度。

哪有了心率計還需要PRE嗎?

其實了解身體的工具是越多越好的,利用心率可以讓你直觀的選出正確的運動強度以符合運動目標,最後甚至可以靠感覺就猜到目前的心率。另一方面,當自己感覺運動狀況不太好時,例如,身體還未復原,或天氣太熱,PRE可以修正高於平常值的心率值,讓自我迅速調整運動量及強度。

PRE與醫學

對於一般人而言,PRE簡單來講就是靠感覺XD 下面是參考榮總給老人及肺高壓患者術後的運動訓練,許多心臟疾病的患者醫院也提供很多衛教資訊關於該要用多少強度運動比較適當,有興趣可以找找,老師上的都還了orz

  • 以中強度能持久的運動為佳,如:走路、騎固定式腳踏車。
  • 運動次數:視運動強度及時間長短而定,開始時以一天2~3次,每次五分鐘為宜,以循序漸進,每天增加1~2分鐘的總運動時間。
  • 當運動時間增加至15分鐘以上時,則可改為每天1次,每週至少安排3~5日或5~7日的定期運動。
  • 運動過程中必須包括:暖身期、訓練期、緩和期。

 

  運動方式運動強度運動時間
暖身期 慢速的散步柔軟操、伸展運動 自覺用力係數約2在以下
(附錄一)
大約5~10分鐘
訓練期 中等速度行走騎
固定式腳踏車
自覺用力係數約3-5以下 大約15~20分鐘
緩和期 慢速的散步柔軟操、伸展運動 自覺用力係數約在2以下 大約5~10分鐘

 

詳細內容請參考:

http://www3.vghks.gov.tw:8080/pah/Pro_EduData_detail.aspx?catId=0302&r_id=19

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