眼看一下又要過年了...一事無成,年初許下的減肥願望進度趨近於零orz決定要寫一下週記來督促自己一下了!

以下是fitnes版的新人指引

1. 要減肥不要減重:

2. 減肥是一時,但健身是一輩子的事:

3. 搞清楚減脂的熱量計算: 

4. 熱量要控制,但飲食要均衡:

5. 飲食要均衡、運動也要均衡:

=> 訂立可行的目標,避免不切實際的幻想:  

首先,請測量自己的體脂率,體脂計登場XD知道自己的體脂率之後,算出自己身上有多少脂肪,再設定一個合理的體脂目標,算出總共應該減掉多少脂肪,最後套用一公斤脂肪要消耗7700卡的公式,算出合理的減肥進度表。

目前是恐怖的80kg 體脂25.4% ,希望體脂降到15%

80kg*25.4%=20.32kg, 所以大概身上有20.32公斤脂肪,另外59.68公斤是肌肉、骨頭、跟水,那59.68除以85%=70.21, 80-70.21=9.79,必須將體重降到70.21,並減掉9.79公斤的脂肪,才能夠達到15%的體脂率,又根據一公斤7700大卡的公式,必須額外消耗7700*9.79=75383大卡才行。以保守的估計,如果一天跑步一小時
或是重訓一小時,如果可以消耗脂肪300大卡,那至少需要75383/300=251天才行,也就是8個月左右....

所以七分靠吃三分靠動是有道理的...難怪我動這麼多還是一樣XD

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飲食攝取的觀念

                                      基代BMR           每日總攝取A             每日總攝取B
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   人體維持生命現象的最低熱量    日常生活的活動如   各種的運動+重訓   多餘的攝取
   需求,包括維持各種器官的正    上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的    看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體    吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等(如植物人..)     所消耗的熱量
 ├──────────────────│───────────│───────────│─────
        假設基代1860大卡                2658大卡~2862大卡          這邊可能肥
                                                                                

from 行政院衛生署

 

基礎代謝率(BMR)是指:我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼,如何計算自己的基礎代謝率呢?美國運動醫學協會提供了以下一個公式:BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

本龜的基礎代謝=1828.4

 

j文末感謝:ptt的reneeviolet 

 



 

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