先講結論=>運動可分期付款,但要達到有效運動量

運動30分鐘後才會開始燃燒脂肪!?

這是不知何時開始根深蒂固的想法,現在就來研究一下吧!

事實上,如果有氧運動1個小時,消耗脂肪或碳水化合物的比例差別並不大。在實際測試之下,一個人以穩定的速度快走60分鐘,來觀察他的能量消耗,從圖表來看,兩者並沒有明顯的差距。 
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=>紅線是脂肪代謝的卡路里,藍線是碳水化合物代謝的卡路里,可以觀察到60分鐘中,兩者的差距是很接近的。(圖/運動生理週訊第130期)

其實脂肪燃燒的比例,和運動強度有較大的關係,強度越大,燃燒的脂肪越少,因此慢跑和快速衝刺相比,慢跑會較容易消耗脂肪。若是以「甩油」為運動的目的,那麼選擇慢跑或游泳之類的運動,會較容易達到目標。 

另外,運動生理週訊的研究資料顯示,「運動後過耗氧量(EPOC)跟運動強度有很大的關係,跟持續運動的時間關係較小。」簡單來說,如果想要減脂,不用執著於一定要「持續」運動30分鐘以上,分攤成數次來進行運動,像是把40分鐘的慢跑分為兩次20分鐘來進行,若運動的強度和總時數相加相同,還是能夠達到一樣的效果。

那運動30分鐘以上到底好在那邊呢?可以看圖了解,在20~30分鐘時脂肪燃燒的比例增加了,也就是比較有效率

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依照生理的機制可以看到綠線跟紅線產生了交叉處,一般認為有氧是比較偏好消耗脂肪的,所以30分鐘之後開始消耗脂肪是從這樣的觀點來的,但身體可沒有這麼簡單?!只是消耗的比例問題,有動比較重要!當然動越久當然越好囉

「333運動原則」

政府推廣的333運動原則:至少每週運動3次,每次超過30分鐘以上,心跳速並達到每分鐘130

這個其實也是有科學根據的,跟著做確實能達到燃脂的最佳效果!

前面提到運動的強度與燃燒的物質有關,一般情況下燃脂的效率最好在中低強度運動心率。

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從上圖可見MHR(最高心跳)的60%到80%看來經濟效果最好了,人都是有惰性的當然是挑最有效率的囉!有人會說那為何不挑最低強度不就更好,但是我們要考慮到消耗的總熱量假設低強度動30分鐘消耗100卡脂肪佔90%那大概消耗了90卡,但同樣的中高強度消耗了200卡脂肪佔50%那大概消耗了100卡,而實際上中高強度會消耗更多,效果也會更明顯。

至於130是怎樣來的呢?

有一個粗略的推估最大心跳的方式=>每分鐘最大心率MHR =  「205 - 0.5 x 年齡」 

(實際上每個人都是獨一無二的,每種運動測得的最大心率也不一樣,唯有實際測才是最準的,以上只是統計值推估用)

燃脂運動最佳心率(中低強度運動),計算公式如下:
=「205 - 0.5 x 年齡」x 60% ~ 「205 - 0.5 x 年齡」x 80%

以25歲來計算→ MHR為193 燃脂運動最佳心率落在 116~154 ;中間值=135下/每分鐘
以35歲來計算→ MHR為188 燃脂運動最佳心率落在 113~150 ;中間值=132下/每分鐘
以45歲來計算→ MHR為183 燃脂運動最佳心率落在 110~146 ;中間值=128下/每分鐘
以55歲來計算→ MHR為178 燃脂運動最佳心率落在 107~142 ;中間值=125下/每分鐘

所以討論到現在我們可以了解,當持續運動達20分鐘以上且心跳約控制在最大心率(MHR)的70%時,脂肪與醣份消耗比約為1:1,這時的心跳大約是在130下左右

那如果不知道自己心跳是幾下怎麼辦呢?可以參考之前做的筆記唷!

《運動筆記》心率 V.S. 運動自覺強度(PRE, Rate of Perceived Exertion)  

今天就討論到這邊,感謝大家!

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