心率區間

最好的訓練強度指標即是「心率」(每分鐘的心跳次數)，當你已經檢測出目前的最大心率後，就能依序找出自己在各種訓練目的時的訓練心率區間。

HRmax是用最大心率下去設定而HRR則是儲備心率

第0級強度：D 熱身與技術區：~65% HRmax; ~59% HRR
第1級強度：E 有氧耐力區：65%~79% HRmax; 59~74% HRR
第2級強度：M 馬拉松配速區：79%~89% HRmax; 74~84% HRR
第3級強度：T 乳酸耐力區：89%~92% HRmax; 84~88% HRR
第4級強度：A 無氧耐力區：92%~97% HRmax; 88~95% HRR
第5級強度：I 最大耗氧區：97%~100% HRmax; 95%~100% HRR
第6級強度：R 爆發力與速度區：無須心率數據

用六折價標到了一隻TOMTOM三鐵錶，可以從網頁設定HRmax的區間同步到錶中，而garmin則可以設定HRR以及不同模式的最大心律，只是太貴了orz

參考資料

該如何利用「儲備心率」來定義五種訓練強度？

跑步&單車最大心率檢測流程 for 初心者

參考資料: http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

場地：400公尺操場。
距離：3公里(操場7.5圈)
確認心率監測器正常運作：戴上心率表，先試跑1圈後，按脈博算15秒的心跳數再乘以4，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
測試的內容：連續進行七圈半，強度逐漸提高，從慢跑、快步跑、慢跑到逐漸加速等，並在最後的半圈，衝出你最快的速度(從第五圈開始，每圈結束都要看一下你的心跳率的數值，確認自己在I強度區間的心率上升情況，若你的心率表最後可以上傳數據則可以省略這個步驟)。

心跳錶在最後半圈所記錄到的平均心率，幾乎已經跟真正的MHR非常接近了，足以當作訓練心率區間的依據。

場地：在溫度20-25度的室內空間。
裝備：公路車和固定式訓練台
確認心率監測器正常運作：戴上心率表，先試騎五分鐘，按脈博算15秒的心跳數再乘以4，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
測試的內容：連續進行三十分鐘，強度逐漸提高，從熱身、高迴轉數、放鬆到逐漸加速等，並在最後一分鐘輸出你的最大功率(從第二十五分鐘開始，每一分鐘都要確認自己在I強度區間的心率上升情況，若你的心率表最後可以上傳數據則可以省略這個步驟)。

心跳錶在最後1分鐘所記錄到的平均心率，幾乎已經跟真正的MHR非常接近了，足以當作訓練心率區間的依據。

‎打有氧底保健康‬! 目標拉高E區間的維持時間XD

心臟就像人體的馬達，看了許多的書，如果你要當不斷輸出的猛獸，都建議不要一開始就做間歇，而應該要先培養有氧(aerobic)的能力，靠有氧的底才能拉長運動高檔表現的時間。

高強度或許可以讓你有立即變強的感覺，但是對身體負擔也大，久了會開始疲累，有些人對運動的興趣也被消磨光了，其實慢慢來反而快

一開始練有氧進步其實蠻快的，這兩周本來的靜止心跳是76已經降到68了，蠻神奇的變化!

那有人說只練有氧強度不夠感覺不夠爽?現在要有個觀念，不運動過度才能有好表現，對於訓練狂而言，訓練最重要的是休息!

由於初學者有氧進步很快，馬達有了，硬體也要升級，所以肌力訓練就蠻重要了，運動傷害常常是肌力不夠又硬操造成的，但要怎樣練又是另外的課題了XD