大西洋's光影速寫

眼看一下又要過年了...一事無成，年初許下的減肥願望進度趨近於零orz決定要寫一下週記來督促自己一下了!

以下是fitnes版的新人指引

1. 要減肥不要減重：

2. 減肥是一時，但健身是一輩子的事：

3. 搞清楚減脂的熱量計算： 

4. 熱量要控制，但飲食要均衡：

5. 飲食要均衡、運動也要均衡：

=> 訂立可行的目標，避免不切實際的幻想：  

首先，請測量自己的體脂率，體脂計登場XD知道自己的體脂率之後，算出自己身上有多少脂肪，再設定一個合理的體脂目標，算出總共應該減掉多少脂肪，最後套用一公斤脂肪要消耗7700卡的公式，算出合理的減肥進度表。

目前是恐怖的80kg 體脂25.4% ，希望體脂降到15%

80kg*25.4%=20.32kg, 所以大概身上有20.32公斤脂肪，另外59.68公斤是肌肉、骨頭、跟水，那59.68除以85%=70.21, 80-70.21=9.79，必須將體重降到70.21，並減掉9.79公斤的脂肪，才能夠達到15%的體脂率，又根據一公斤7700大卡的公式，必須額外消耗7700*9.79=75383大卡才行。以保守的估計，如果一天跑步一小時
或是重訓一小時，如果可以消耗脂肪300大卡，那至少需要75383/300=251天才行，也就是8個月左右....

所以七分靠吃三分靠動是有道理的...難怪我動這麼多還是一樣XD

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飲食攝取的觀念

from 行政院衛生署

基礎代謝率(BMR)是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

本龜的基礎代謝=1828.4

j文末感謝:ptt的reneeviolet